Когда ложиться спать, чтобы хорошо выспаться?

Сон — это не просто время, проведённое с закрытыми глазами. Его качество и влияние на здоровье зависят не только от количества часов, но и от того, в какие часы человек спит. Одни отрезки ночи действительно восстанавливают лучше, другие — почти бесполезны. Вокруг этого сформировалось множество теорий, таблиц и рекомендаций.

Одной из самых обсуждаемых стала таблица «ценности сна», гуляющая по соцсетям: по ней с 19 до 20 часов сна якобы идёт «за 7», а с 5 до 6 утра — «всего за одну минуту». На первый взгляд звучит абсурдно, но у неё есть удивительная устойчивость в массовом сознании. И в этом есть причина: она опирается на интуитивно понятную идею — некоторые часы сна действительно ценнее других.

В этой статье мы разберём эту таблицу, найдём в ней рациональное зерно и отделим его от домыслов. А затем подробно раскроем, как устроен наш сон с точки зрения биологии, почему важны фазы сна, что такое циркадные ритмы, и когда на самом деле лучше ложиться спать. Без магии, но с уважением к организму.

Глава 1. Таблица Будилова: миф, в котором что-то есть.

Что за таблица и почему она популярна.

На протяжении многих лет в социальных сетях регулярно всплывает таблица, где якобы указано, сколько «идёт в зачёт» каждый час сна в зависимости от времени засыпания. Примерно она выглядит так:

Таблица «ценности сна» по Будилову.

На первый взгляд — полная чушь. Как один час может «стоить» 7 часов, а другой — одну минуту? Однако у этой таблицы тысячи лайков, репостов и даже приверженцев. Она привлекательно проста и визуально внушает: спать нужно рано, и чем позже лег, тем бесполезнее сон.

Откуда она взялась?

Считается, что источник таблицы — книги народного целителя Алексея Будилова. Его подход основан не на медицине сна, а на традиционной натуропатической философии: жить по солнцу, вставать с петухами, ложиться с закатом. Таблица в его книге служит скорее метафорой: чем позже лёг, тем меньше «полезного сна» получаешь.

В таком контексте таблица — это способ наглядно донести идею раннего сна. Но с научной точки зрения она выглядит как сильное преувеличение, не соответствующее физиологии сна.

Почему в ней есть логика?

Несмотря на абсурдные цифры, в основе таблицы лежит одна физиологически правдивая мысль: фазы сна распределяются в течение ночи неравномерно. Глубокий сон (фаза N3), наиболее важный для физического восстановления, преобладает в первой половине ночи. Поэтому сон с 22:00 до 2:00 действительно более ценный, чем с 4:00 до 8:00 — в плане гормонов, иммунной функции, регенерации тканей.

Кроме того, циркадные ритмы диктуют, что тело и мозг лучше всего засыпают и восстанавливаются в определённые часы ночи, когда активен мелатонин и подавлен кортизол. Так что идея «час сна в разное время — это не одно и то же» имеет под собой научную основу.

Где таблица искажает реальность?

Главная ошибка таблицы — в том, что она подаёт всё крайне гиперболизировано. Один час сна не может «весить» 7 часов, и тем более не может вдруг «упасть» в два раза, если ты лёг на одну минуту позже. Сон — это непрерывный биологический процесс, а не шкала с жёсткими обрывами.

Таблица также игнорирует, что люди разные: есть «совы» и «жаворонки», и не у всех пик сонливости приходится на 21:00. И самое важное: она не учитывает фазы сна, обстановку, стресс, питание, привычки и массу других факторов, влияющих на восстановление.

Вывод: метафора — да, физиология — нет.

Таблицу Будилова можно рассматривать как мотивационную визуализацию. Она действительно помогает многим начать ложиться раньше и задуматься о режиме. В этом смысле — она работает. Но воспринимать её буквально, как физиологическую истину — нельзя. Это не научный инструмент, а популярный миф с зерном правды.

Чтобы понять, как действительно устроен сон и какие часы важнее, нужно заглянуть в его структуру: фазы, циклы, ритмы.

Глава 2. Как устроен наш сон: фазы, циклы, ритмы.

Четыре фазы сна: N1, N2, N3 и REM.

Сон делится на циклы, каждый из которых включает несколько фаз. В среднем один цикл длится около 90 минут и повторяется 4–6 раз за ночь. Вот эти фазы:

• N1 (дремота) — переход от бодрствования к сну. Продолжается 5–10 минут. Мышцы расслабляются, дыхание замедляется, но мозг ещё легко возбудим.
• N2 (лёгкий сон) — составляет до 50% общего сна. Здесь снижается температура тела, замедляется сердцебиение. Это стабильное, но ещё не глубокое состояние.
• N3 (глубокий сон, slow-wave sleep) — ключевая фаза для восстановления организма. Происходит клеточная регенерация, укрепление иммунитета, выделяется гормон роста.
• REM (фаза быстрых движений глаз) — фаза сновидений. Активен мозг, но тело почти полностью парализовано. REM важна для памяти, обучения и эмоционального баланса.

Эти фазы следуют одна за другой, формируя цикл. Каждый следующий цикл содержит всё меньше глубокого сна и всё больше REM-фазы. Именно поэтому первые 3–4 часа сна являются самыми восстановительными.

Что даёт каждая фаза?

Понимание функций фаз помогает осознать, почему поздний или прерывистый сон так негативно сказывается на самочувствии. Вот краткое распределение пользы:

• N3 (глубокий сон): восстановление тела, иммунитета, регуляция гормонов, рост, снижение воспаления.
• REM-сон: стабилизация эмоций, консолидация памяти, обучение, креативность.

Если вы легли поздно, то могли пропустить или сильно сократить N3-фазу, а это приводит к усталости, плохому восстановлению и снижению стрессоустойчивости, даже если спали 8–9 часов.

Цикличность сна: почему важны циклы?

Цикл сна — это не просто очередность фаз, а структура, от которой зависит качество пробуждения. Если вас разбудить в середине глубокой фазы — вы будете чувствовать себя разбитым. Если проснуться на границе REM или после лёгкого сна — гораздо легче встать, даже если спали чуть меньше.

Именно поэтому часто рекомендуют спать кратно 90 минутам (например, 6 или 7,5 часов), а не просто «8 часов». Это помогает завершить цикл и проснуться в правильной фазе. Фиксированное пробуждение среди цикла может дать эффект «сонного похмелья» даже при достаточной продолжительности сна.

Почему первые часы сна самые важные?

В первые два цикла ночи (примерно 3–4 часа) преобладает глубокий сон — самый ценный для физического и гормонального восстановления. Именно в это время:

• восстанавливаются мышцы и ткани,
• снижается уровень кортизола,
• регулируется уровень инсулина и лептина,
• выделяется гормон роста (особенно у подростков и молодых людей).

Чем позже человек ложится, тем меньше он получает глубокого сна — независимо от продолжительности сна. Это научно подтверждает интуицию таблицы Будилова: ночной сон неравноценен в разные часы.

Глава 3. Циркадные ритмы: часы внутри нас.

Что такое циркадные ритмы и как они работают?

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, температуру тела, гормональный фон, обмен веществ и даже настроение. Эти ритмы встроены в нас эволюционно и работают в 24-часовом цикле, даже если человек живёт в полной изоляции от внешнего света. Но их синхронизатором является свет — особенно утренний и вечерний.

Центральный «дирижёр» циркадных ритмов — супрахиазматическое ядро (SCN) в гипоталамусе. Оно получает сигналы от глаз, распознаёт уровень освещённости и сообщает организму, когда бодрствовать, а когда спать. При естественном ритме **самый высокий уровень бодрости приходится на утренние и дневные часы**, а к вечеру система начинает плавно готовиться ко сну.

Роль мелатонина, кортизола и температуры тела.

Два главных гормональных игрока в цикле сна — мелатонин и кортизол. Мелатонин — гормон сна, вырабатываемый в темноте. Он начинает выделяться после захода солнца, достигает пика около полуночи и снижается к утру. Кортизол — гормон бодрости, достигает пика утром, помогает проснуться и активизироваться.

Также важен температурный ритм: температура тела понижается вечером и ночью, способствуя засыпанию, и повышается утром. Если вы ложитесь поздно — вы сбиваете все три механизма: свет подавляет мелатонин, кортизол начинает расти до завершения сна, а терморегуляция работает не в ту фазу. Это объясняет, почему сон с 2:00 до 10:00 ощущается хуже, чем с 22:00 до 6:00, даже при равной продолжительности.

Как организм сам подсказывает, когда ложиться?

У каждого человека есть биологический хронотип — это предрасположенность к определённому режиму. Есть «жаворонки», «совы» и промежуточные типы. Однако подавляющее большинство людей (около 70–80%) — это промежуточный тип, для которого оптимальный отбой находится в промежутке с 21:30 до 23:30.

Если вы начинаете зевать, чувствуете тяжесть в веках, концентрация падает — это сигнал, что началось естественное «окно сна». Пропустив его, вы можете дождаться следующей волны сонливости только через 90–120 минут. Игнорирование этих сигналов регулярно приводит к смещению ритма и хронической усталости.

Почему ложиться в 22:00 — это не «стариковский режим», а биологически разумно?

Многие воспринимают ранний сон как признак скуки или старости, но с точки зрения физиологии он просто наиболее синхронизирован с циркадной программой организма. Именно в 21:30–23:00 происходит естественное снижение температуры тела, пик выработки мелатонина и спад активности.

Когда вы ложитесь в 22:00, вы получаете больше глубокого сна и лучше просыпаетесь. При этом пробуждение даже в 6:00 ощущается легче, чем в 8:00 при позднем отбое. Такой ритм также улучшает работу метаболизма, иммунной системы и даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние света и гаджетов на сбой ритмов.

Самый главный внешний фактор, сбивающий циркадные ритмы в современном мире — искусственное освещение и экраны. Синий свет от смартфонов, планшетов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина даже при минимальной яркости. Один вечер с телефоном в кровати может сдвинуть начало сна на 30–60 минут.

Чтобы ритмы работали правильно, важно:

• снижать освещённость за 1–2 часа до сна,
• избегать экрана минимум за 30–60 минут,
• использовать тёплый свет в вечернее время,
• выходить на утренний солнечный свет — он «обнуляет» ритмы и запускает цикл заново.

Циркадные ритмы — это не абстрактная теория. Это биологическая программа, заложенная природой. И если жить вразрез с ней, то никакие таблетки и кофе не компенсируют ущерб для сна, энергии и здоровья.

Глава 4. Идеальное время для сна: есть ли универсальное правило.

Почему «с 22:00 до 02:00» — золотое окно для глубокого сна?

Многочисленные исследования подтверждают: самый насыщенный глубоким сном отрезок ночи — это первые 3–4 часа после засыпания. У большинства людей, ложащихся в 22:00–23:00, эти часы приходятся как раз на промежуток с 22:00 до 02:00. Именно в это время:

• преобладает фаза N3,
• идёт активная выработка гормона роста,
• восстанавливается иммунная система и центральная нервная система.

Если человек ложится позже, часть глубокого сна попросту не наступает в полном объёме. Организм не сможет просто «нагнать» фазы сна утром. Вы можете спать до 10:00, но не получите то же качество восстановления, что при сне с 22:00 до 6:00. Это и есть физиологическая причина, почему «ранний» сон ценнее.

Как поздний отбой влияет на качество сна?

Когда человек ложится спать после полуночи, у него смещаются не только фазы сна, но и весь гормональный фон. Мелатонин к этому времени уже начал снижаться, температура тела начала повышаться, а уровень кортизола — расти. В результате:

• сон становится более прерывистым,
• сокращается доля глубоких фаз,
• просыпаться становится труднее и менее естественно.

Поздний сон особенно плохо влияет на людей с нестабильным режимом, высоким уровнем стресса или склонностью к тревожности. Сбой биологических ритмов начинает действовать как хронический микростресс, влияя на настроение, метаболизм и даже иммунитет.

Что делать «совам» (и кто они такие с точки зрения науки)?

Существует устойчивое мнение, что «совам» просто не подходит ранний сон. И в этом есть доля правды: у некоторых людей действительно от природы сдвинут циркадный ритм. Это поздние хронотипы, которым физиологически легче засыпать в 1:00 и просыпаться после 9:00.

Однако проблема в том, что общественный график (работа, учёба, транспорт) жёстко ориентирован на утро. Поэтому «совы» чаще страдают от социального джетлага — хронического несоответствия между биологическим временем и внешним расписанием.

Что можно сделать:

• смягчить режим, ложась не в 22:00, а хотя бы в 23:30–00:00,
• выходить на утренний свет как можно раньше, чтобы сдвинуть ритм,
• отказаться от экранов и яркого света минимум за час до сна,
• использовать пробуждение в одно и то же время даже в выходные — это стабилизирует ритм.

Совы не обязаны становиться жаворонками, но регулярность и уважение к биоритмам важны для всех, независимо от типа.

Как подстроиться под свой биоритм, а не бороться с ним?

Главное правило — не противодействовать себе, а согласовывать свой образ жизни с природными ритмами. Это значит:

• следить за регулярностью сна: ложиться и вставать в одно и то же время,
• находить «своё» окно засыпания и не упускать его,
• при смещённом графике стараться хотя бы часть сна отводить на промежуток до 2:00,
• не полагаться только на количество сна — учитывать и его структуру.

Если вы ложитесь после полуночи и не высыпаетесь, не проблема в «времени», а в том, что ваш сон не совпадает с фазами восстановления. Лучше лечь в 22:45 и встать в 6:15, чем спать с 2:00 до 10:00. Не зря тысячи людей при переходе на ранний отбой отмечают не только улучшение самочувствия, но и настроения, энергии, концентрации.

Глава 5. Поздний сон и его ловушки.

Почему сон с 2:00 до 10:00 не равноценен сну с 22:00 до 6:00?

Многие думают, что если спать 8 часов, то не важно — когда именно. Но физиология сна работает иначе. Сон с 2:00 до 10:00 хотя и формально даёт 8 часов, на деле может оказаться менее восстанавливающим, чем сон с 22:00 до 6:00. Причина — в распределении фаз и циркадных гормональных ритмах.

С 22:00 до 2:00 преобладает глубокий (медленный) сон. Если вы ложитесь в 2:00, вы буквально теряете максимум фазы N3. Даже если вы спите долго, **организм не «перестраивает» расписание фаз сна под ваше расписание**. Вместо этого вы получаете больше REM-фазы, но почти не получаете качественного физического восстановления.

Что теряется при позднем засыпании?

Когда человек регулярно ложится спать после полуночи, страдают не только структура сна, но и общее состояние организма. Потери происходят по многим направлениям:

• Снижение иммунитета — из-за нехватки глубокого сна падает выработка защитных цитокинов.
• Гормональные сбои — мелатонин выделяется меньше, а кортизол активируется слишком рано или слишком поздно.
• Замедление метаболизма — организм хуже усваивает глюкозу, выше риск набора веса.
• Хроническая усталость — даже при длительном сне ощущается слабость, вялость и апатия.

Проблема в том, что мозг и тело не воспринимают «поздний» сон как полноценный, даже если он длительный. Вы как бы спите, но не восстанавливаетесь.

Почему ощущение «проспал 9 часов, а проснулся уставшим» — реальное?

Это один из частых парадоксов. Человек спит долго, но всё равно просыпается «разбитым». Это почти всегда связано с:

• смещением фазы сна и потерей глубокого сна,
• пробуждением в середине цикла (особенно в фазе N3),
• высоким уровнем света/шума утром, нарушающим REM-фазу,
• поздним засыпанием, не соответствующим биоритмам.

Поздний и неустойчивый режим сна «размазывает» его качество. Итог — сон длинный, но неэффективный. Это как зарядка телефона от медленного порта: время идёт, но толку мало.

Риски для здоровья при хроническом смещении сна.

Если поздний сон становится постоянным (например, человек ложится спать в 2:00–3:00 каждую ночь), это может привести к серьёзным последствиям. Исследования показывают повышенные риски при хроническом смещении сна:

• Повышенное давление и риск инсульта,
• Инсулинорезистентность и диабет 2 типа,
• Повышенная тревожность и депрессивные состояния,
• Нарушения когнитивной функции, памяти, концентрации.

Важно понимать, что качество сна — это не только самочувствие, но и долгосрочное здоровье. Сон — не та сфера, которую можно «перехитрить» за счёт привычек или кофеина. Организм реагирует на нарушения сна, даже если вы их не сразу чувствуете.

Можно ли компенсировать недосып и как делать это правильно?

Компенсация недосыпа — реальна, но работает только в ограниченных пределах. Один-два дня можно «отоспаться», но хроническое смещение ритма невозможно компенсировать полностью. Лучшие способы восстановления после плохого сна:

• Уложиться рано на следующую ночь (до 23:00),
• Поспать днём 20–30 минут (но не дольше, чтобы не нарушить ночной сон),
• Провести больше времени на дневном свете (восстановление циркадного ритма),
• Избегать кофе и тяжёлой пищи ближе к вечеру.

Но самый надёжный способ — это регулярный, стабильный график сна, совпадающий с биоритмами. Не стоит обманываться: «отоспаться на выходных» — это как пытаться пить всю воду за неделю в один день. Польза будет, но ущерб всё равно останется.

Глава 6. Как лечь спать вовремя: реальные техники.

5 причин, почему мы не ложимся вовремя.

Современный человек знает, что спать нужно раньше — и всё равно не ложится. Почему? Есть несколько распространённых причин:

• Цифровая зависимость. Листание ленты новостей или соцсетей вечером активирует мозг и «ворует» время.
• Прокрастинация перед сном. Это феномен, когда человек откладывает сон, чтобы получить «своё время» после тяжёлого дня.
• Нарушенный режим. Если ложиться каждый день в разное время — биоритм сбивается, и уснуть вовремя всё труднее.
• Свет и стимуляторы. Позднее освещение, экраны, кофе или плотный ужин тормозят выработку мелатонина.
• Переутомление. Парадоксально, но сильная усталость может мешать заснуть, вызывая перевозбуждение нервной системы.

Все эти причины можно преодолеть — но не с помощью силы воли, а через системные действия. Ниже — проверенные техники.

Сдвиг режима сна: пошаговый подход.

Если вы ложитесь слишком поздно, начинать ложиться в 22:00 сразу — почти бесполезно. Организм просто не успеет «перестроиться». Правильный путь — **сдвигать время сна постепенно**, на 15–30 минут каждые 3–4 дня. Это позволяет:

• перенастроить циркадные ритмы без стресса,
• естественным образом изменить привычку,
• избежать резкой нехватки сна.

Главное — соблюдать постоянство подъёма. Даже если легли позже, **вставайте в одно и то же время**. Через 3–5 дней организм начнёт раньше уставать — и захочется лечь раньше.

Освещение, экраны, вечерние привычки.

Самый мощный внешний сигнал для биоритмов — свет. Чтобы лечь вовремя, нужно создать условия, в которых мозг поймёт, что пора спать:

• Выключайте яркое освещение за 1–2 часа до сна,
• Используйте тёплый, мягкий свет вечером,
• Включите «ночной режим» на телефоне, если без него никак,
• Старайтесь не смотреть в экран минимум за 30–60 минут до сна.

Дополнительно — исключите кофе, энергетики и крепкий чай после 16:00. Это замедлит сердцебиение и подготовит тело к отдыху.

Ритуалы перед сном: простые действия, которые «отключают» мозг.

Хорошо, если засыпание будет не резким, а постепенным. Создайте ритуал — последовательность действий, которую вы повторяете каждый вечер. Это может быть:

• Тёплый душ или ванна,
• Тихая музыка или звуки природы,
• Чтение книги,
• Медленная растяжка или дыхание,
• Запись мыслей в дневник (чтобы «разгрузить голову»).

Когда организм видит повторяющиеся действия, он начинает ассоциировать их со сном. Через несколько дней мозг будет сам «отключаться» при включении ритуала.

Как не испортить себе сон, даже если лёг поздно?

Иногда не получается лечь вовремя — и это нормально. Важно не усугубить ситуацию. Вот что можно сделать:

• Ляг как можно скорее, не пытаясь «отработать» вечер — мозг не оценит.
• Сохрани спокойствие. Паника только увеличит время засыпания.
• Проснись в обычное время, даже если спал меньше. Это поможет вернуться в ритм.
• Поспи днём 20–30 минут, если чувствуешь сильную усталость.
• Не компенсируй поздний сон кофеином и сахаром — это только усилит разбалансировку.

Главное — не сбиться с общего курса. Один поздний вечер не разрушит режим, но систематические отступления вернут всё к началу.

Заключение.

Сон — это не просто «8 часов в кровати». Это сложный, ритмичный процесс, где важно не только сколько, но и когда. Наука давно доказала, что разные часы ночи дают разное восстановление, и в этом смысле народная интуиция не так уж ошибается. Таблица Будилова, пусть и не научна, но указывает на верную идею: чем раньше ложишься — тем выше ценность сна.

Мы разобрали, как устроены фазы сна, почему глубокий сон концентрируется в первой половине ночи, как работают циркадные ритмы и зачем нужно подстраиваться под них. Поздний сон, даже если он длительный, зачастую обманывает — вы вроде бы спите, но не восстанавливаетесь. Именно поэтому сон с 22:00 до 06:00 даст больше пользы, чем с 02:00 до 10:00.

Если вы хотите высыпаться, быть бодрым, восстанавливаться быстрее и дольше оставаться здоровым — начните с малого: стабильный график, уменьшение света вечером, уважение к ритмам тела. Не обязательно ложиться с петухами. Но спать в согласии с природой — куда эффективнее, чем пытаться её обмануть.

Тело и мозг помнят, когда вы засыпали. И если вы хотите, чтобы они работали на вас — дайте им ту ночь, которую они ожидают. Остальное сделает сам организм.