Ассертивность: навык общения, который меняет всё.

Ассертивность — одно из тех качеств, которые редко обсуждаются напрямую, но именно оно отличает спокойного, уверенного в себе человека от тревожного, вечно уступающего или же чрезмерно напористого собеседника. Это не громкое слово из психологии, а практический навык, позволяющий сохранять достоинство и одновременно уважать других.

Ассертивность помогает не срываться в агрессию и не прогибаться из страха, а уверенно стоять на своём и вести честный диалог. Именно такие люди умеют выстраивать здоровые отношения, добиваться целей и сохранять внутренний баланс. Давайте разберёмся, что скрывается за этим понятием, как оно проявляется в жизни и почему оно важно каждому.

Глава 1. Терминология.

Происхождение и этимология термина.

Слово «ассертивность» происходит от английского assertiveness, которое, в свою очередь, образовано от глагола to assert — «утверждать», «отстаивать». В английский язык этот глагол пришёл из латинского asserere, что означает «утверждать», «присваивать», «защищать».

В русском языке термин приобрёл более узкое значение — как навык или тип поведения, при котором человек отстаивает свои границы, не нарушая чужие. Он стал использоваться в психологии и педагогике начиная с 1980-х годов, а в последнее десятилетие — и в деловой среде, как один из важных «мягких навыков» (soft skills).

Интересно, что этимология слова связывает его не столько с борьбой, сколько с утверждением себя как самостоятельной личности. То есть изначально это не про давление, а про внутреннюю силу и целостность.

Что такое ассертивность?

С научной точки зрения, ассертивность — это способность человека уверенно и открыто выражать свои мысли, чувства и убеждения, не нарушая при этом права других людей. Она включает в себя самоуважение, уважение к собеседнику, готовность к диалогу и принятие личной ответственности за собственные слова и действия.

Термин широко используется в психологии, особенно в контексте межличностных коммуникаций и эмоционального интеллекта. Ассертивное поведение противопоставляется двум крайностям — пассивности и агрессии. Иными словами, это третья, зрелая позиция между «сглаживать углы» и «навязывать свою волю».

Ассертивность рассматривается не как черта характера, а как навык, который можно развивать и тренировать. Она может проявляться в самых разных контекстах — от переговоров до простого разговора с близкими.

Что такое ассертивность простыми словами?

Говоря простыми словами, ассертивность — это умение говорить «да» или «нет» без страха, честно говорить о своих чувствах и потребностях, не чувствуя при этом вины и не задевая чувства других людей.

Это когда ты можешь спокойно отказать, не объясняясь, потому что не должен. Или, наоборот, попросить о помощи, не чувствуя себя слабым и не боясь отказа. Это умение оставаться собой, быть в согласии со своими ценностями и уважать чужие.

Ассертивный человек — не тот, кто всегда побеждает в споре, а тот, кто умеет вести себя достойно и твёрдо, даже если его мнение не принимают. Он говорит не для того, чтобы доказать, что прав, а для того, чтобы быть понятым и услышанным.

Глава 2. Ассертивность и другие модели поведения.

1. Пассивное поведение.

Пассивный стиль поведения — это избегание конфликта любой ценой. Такой человек боится отказать, стесняется выразить мнение, легко уступает под давлением. Он как будто растворяется в желаниях других, даже если испытывает внутренний дискомфорт.

Причины пассивности — низкая самооценка, страх быть отвергнутым или осуждённым, потребность в одобрении. Это поведение формируется с детства, особенно в семьях, где критикуют за выражение чувств или заставляют «быть удобным».

Проблема в том, что пассивный стиль ведёт к накоплению раздражения и усталости. Человек проглатывает одно «нет» за другим, но рано или поздно это выливается в агрессию или депрессию. Пассивность — это не доброта, а самоотказ.

2. Агрессивное поведение.

Агрессивный человек стремится доминировать. Он перекрикивает, давит, подавляет — словом, добивается своего за счёт страха, вины или стыда других. Часто это выглядит как сила, но на деле — проявление внутренней неуверенности.

Агрессия может быть прямой (крик, ругань, угрозы) или завуалированной (сарказм, обвинения, пассивная агрессия). В любом случае цель одна — подчинить собеседника.

Агрессивное поведение разрушает отношения, вызывает ответную враждебность или отстранение. Вместо диалога — конфликт. Вместо понимания — отчуждение. Агрессия даёт краткосрочную «победу», но оставляет после себя выжженную землю.

3. Пассивно-агрессивное поведение.

Это самый коварный стиль. Снаружи — покорность, внутри — обида и злость. Такой человек не говорит прямо, но мстит намёками, сарказмом, задержками, молчанием. Он делает «по-своему», но без ответственности.

Примеры: «да, конечно, сделаю» — и не делает; или «мне всё равно» — с обиженным видом. Это способ выразить недовольство, не беря на себя риски открытого конфликта.

Пассивная агрессия разрушает доверие, вызывает путаницу и раздражение. Собеседнику непонятно, что происходит. Это стиль, в котором конфликт всегда присутствует, но никогда не решается.

4. Ассертивное поведение.

В отличие от других стилей, ассертивность — это про зрелость, честность и баланс. Ассертивный человек умеет сказать «нет», когда нужно, и «да» — когда хочет. Он умеет выражать чувства и принимать чувства других. Он не стремится побеждать — он стремится понимать.

Ассертивность строится на уверенности в себе без унижения других. Это спокойное «я» без крика, без извинений за своё существование, но и без желания подавить окружающих. Это уважение к своим границам — и к чужим.

По сути, ассертивность — единственный стиль, при котором обе стороны могут выйти из диалога с достоинством.

Глава 3. Основные принципы ассертивного поведения.

1. Самоуважение и уважение к другим людям.

Ассертивность начинается с базового понимания: мои потребности важны, но не важнее чужих. Ассертивный человек не стыдится своих желаний и убеждений, но также не навязывает их другим. Это баланс между правом быть собой и уважением к границам окружающих.

Самоуважение проявляется в том, что человек не позволяет собой манипулировать, не ведётся на чувство вины, не прогибается под чужие ожидания. Уважение к другим — это готовность выслушать, признать право другого быть несогласным и не переходить на обвинения или давление.

Такой подход особенно важен в конфликтных ситуациях, когда легко скатиться либо в нападение, либо в пассивное отступление. Ассертивность — это умение остаться честным и спокойным, даже когда собеседник ведёт себя агрессивно.

2. Ответственность за свои эмоции и действия.

Ассертивный человек понимает: никто не может заставить меня чувствовать что-то — я сам отвечаю за свою реакцию. Он осознаёт свои эмоции, может их выразить словами и не перекладывает ответственность на других: «Ты меня разозлил» сменяется на «Я злюсь, потому что…».

Это вовсе не означает, что нужно подавлять эмоции. Напротив, важно научиться их признавать, осмыслять и выражать без вреда для других. В этом суть зрелости: не взрываться, не обвинять, а спокойно говорить от первого лица.

Ассертивность исключает роль жертвы. Она требует осознания того, что мы делаем выбор каждый раз — что сказать, как отреагировать, уступить или настоять. И каждый выбор — наш.

3. Честность и прямота в общении.

Ассертивность невозможна без честности. Это не та честность, что «рубит с плеча», а открытая, спокойная прямота. Ассертивный человек говорит о своих чувствах и потребностях ясно, не маскирует их намёками или сарказмом.

Такая коммуникация требует смелости — ведь иногда проще промолчать или согласиться, чтобы избежать конфликта. Но честный разговор помогает избежать недомолвок, обид и недопонимания в будущем.

При этом важно не переходить границу: честность — это не повод ранить или критиковать. Речь идёт о том, чтобы выразить себя так, чтобы это услышали, а не оттолкнули.

4. Внутренняя уверенность и адекватная самооценка.

Ассертивность не работает без уверенности в себе. Но это не напускная самоуверенность или бравада, а спокойная уверенность в своих правах, ценностях и границах. Такой человек не боится признаться, что чего-то не знает, и не нуждается в одобрении, чтобы чувствовать свою ценность.

Самооценка здесь играет ключевую роль. Ассертивный человек знает, чего стоит, не обесценивает себя и не ставит себя выше других. Он не боится признать ошибку — потому что его ценность не зависит от безошибочности.

Внутренняя уверенность отражается и во внешнем: в голосе, позе, взгляде, манере общения. Это не показное доминирование, а признак внутреннего равновесия.

5. Умение слушать и понимать собеседника.

Ассертивность — это не только про говорение, но и про качественное слушание. Это означает интерес к мнению другого человека, желание понять его точку зрения без спешки и оценок.

Ассертивный человек умеет не перебивать, не додумывать за собеседника, не искать подвоха. Он разделяет факты и интерпретации, умеет задавать уточняющие вопросы, а не бросаться выводами.

Понимание не всегда означает согласие, но оно создаёт основу для конструктивного диалога. Умение слушать — важный компонент зрелой коммуникации.

6. Готовность к компромиссу.

Ассертивность не предполагает упорство любой ценой. Она включает в себя готовность к разумному компромиссу, когда это не противоречит личным ценностям. Речь не идёт о сдаче позиций, а о способности учитывать интересы другой стороны.

Ассертивный человек умеет договариваться, не ощущая, что это поражение. Он видит, где можно уступить, а где нужно настоять. Главное — осознавать, почему делается выбор, а не идти на компромисс из страха или желания понравиться.

Компромисс не означает равнодушие. Это инструмент зрелых и эффективных взаимоотношений.

Глава 4. Ассертивные права человека.

Ассертивность — это не просто стиль поведения, а способ уважать себя и других. У каждого человека есть определённые психологические права. Это не юридические нормы, а внутренние ориентиры, которые позволяют действовать свободно, без вины и страха. Их важно осознавать и применять. Вот ключевые ассертивные права, которые помогают жить честно, уверенно и без перегибов.

1. Право ошибаться.

Да, вы имеете полное право на ошибку. Это не слабость, не провал и не повод для самобичевания. Ошибаться — это нормально. Через ошибки мы учимся, корректируем поведение, растём. Только мёртвые не ошибаются, и то — вряд ли.

Ассертивный человек не боится признавать свои ошибки. Он не оправдывается на каждом шагу, но и не топит себя в вине. Он говорит: «Да, я ошибся. Теперь знаю лучше». И идёт дальше, не таская за собой мешок с камнями.

Ошибка — это не преступление. Это часть развития. Не позволяйте страху перед ошибкой парализовать действия.

2. Право передумать.

Вы можете изменить мнение. Передумать — это не «предательство» и не слабость, а проявление честности с собой. Условия меняются, вы узнаёте новое, и то, что вчера казалось логичным, сегодня может потерять смысл.

Ассертивность даёт право отказаться от принятого решения, если оно больше не кажется правильным. Это честнее, чем тащить на себе неподходящий груз ради чьих-то ожиданий или ради «последовательности».

Передумать — значит сохранить связь с реальностью, а не упрямо держаться за вчерашние обещания, которые больше не соответствуют вашим ценностям.

3. Право не объяснять.

Вы не обязаны всем и каждому объяснять, почему отказались, почему не пришли, почему не согласны. Не каждый отказ требует оправданий. Вы взрослый человек, и ваши решения — это ваше дело.

Да, бывают ситуации, где пояснение важно — например, на работе или в партнёрстве. Но даже тогда вы можете выбрать формат и объём объяснений. А уж в личных границах — вообще вольны не докладывать никому.

Фраза «я не хочу обсуждать это» — полностью легитимна. Если человек настаивает, это уже не диалог, а давление.

4. Право не брать чужую ответственность.

Вы не обязаны решать чужие проблемы, спасать взрослых людей от последствий их решений, быть всем родителем, няней или жилеткой. У каждого — своя зона ответственности. Пытаться тянуть чужую — вредно и для вас, и для них.

Ассертивность позволяет отличать помощь от спасательства. Помочь — это ок. Взять на себя чужие обязательства — уже нет. Уважение начинается с чёткого «я за это не отвечаю».

Не путайте сочувствие с обязанностью. Чужие эмоции — это не ваша вина. А чужие провалы — не ваша миссия.

5. Право не соответствовать ожиданиям.

Окружающие часто ожидают от нас определённого поведения. Кто-то хочет, чтобы вы были «удобным», «вежливым», «покладистым», «успешным». Но вы не обязаны играть по чужим сценариям.

Ассертивный человек умеет отличать чужие ожидания от своих целей. Он может сказать: «Спасибо за мнение, но я иду своим путём». Это не грубость, это зрелость. Вас оценивают? Пусть. Ваша задача — не соответствовать чужим лекалам, а жить в согласии с собой.

Вы не персонаж чужой драмы. Вы — автор своей жизни.

6. Право говорить: «Меня это не интересует».

Вы вправе сказать, что вам неинтересна тема, проект, общение. Это не хамство. Это честность. Лучше сказать прямо, чем изображать энтузиазм и выгорать от скуки.

Ассертивность — это ясность. Если вы постоянно соглашаетесь из вежливости, вы тратите время, ресурсы и внимание впустую. А могли бы направить их туда, где вам действительно важно.

Неинтересно — значит, не обязателен. Уважайте свою внутреннюю повестку, а не только чужую.

Глава 5. Вредные убеждения, мешающие быть ассертивным.

Даже если человек знает свои права и хочет действовать уверенно, на пути встают внутренние блоки — глубинные установки, полученные в детстве, школе, из фильмов и общения. Они звучат как внутренние запреты и мешают вести себя свободно. Ниже — самые распространённые токсичные убеждения и то, как с ними можно справиться.

1. «Меня должны одобрять».

Это убеждение заставляет подстраиваться, угождать, быть «хорошим». Человек боится разочаровать других и теряет себя. Такая установка делает зависимым от чужих оценок. Вместо того чтобы жить по своим принципам, человек ищет одобрения, как наркотика.

Контраргумент: никто не обязан вас одобрять. Более того — одобрения не бывает всегда. Всегда найдётся кто-то, кто не согласен, критикует, недоволен. И это нормально. Ассертивность — это не стремление нравиться, а умение оставаться собой даже тогда, когда вас не понимают.

Одобрение — это бонус, а не право. И оно не должно быть вашим топливом.

2. «Я не имею права на свою точку зрения».

Так думают те, кого в детстве часто перебивали, высмеивали или не слушали. Они привыкают, что «мнение взрослого/начальника/эксперта — важнее», и замолкают. Позже это превращается в привычку соглашаться, даже если внутри — несогласие.

Контраргумент: ваша точка зрения — это не второсортная версия истины. Вы имеете право думать по-своему, даже если кто-то считает иначе. Выражение мнения — не вызов, не спор, не агрессия. Это просто голос.

Даже если вы ошибаетесь — вы имеете право высказываться.

3. «Нельзя ошибаться».

Эта установка делает из людей роботов. Они боятся пробовать, боятся говорить, боятся действовать. Им кажется, что ошибка — это катастрофа, позор, конец всего. В реальности же ошибается каждый, и без этого невозможно развитие.

Контраргумент: ошибки — это не провал, а часть процесса. Более того, чем больше вы их допускаете и осмысливаете — тем быстрее растёте. Ассертивный человек принимает право ошибаться не только у себя, но и у других. Он не живёт с идеей «быть безупречным».

Тот, кто не ошибается, либо не живёт, либо врет.

4. «Нельзя говорить «нет», это эгоизм».

Это убеждение делает из людей удобных исполнителей. Они говорят «да», когда хотят «нет», соглашаются на лишнее, терпят перегруз, тратят ресурсы и потом выгорают. В итоге — обида на себя и на весь мир.

Контраргумент: отказ — это не эгоизм. Это честность. Сказать «нет» — значит не предавать себя. Настоящий эгоизм — это ожидать, что вы будете жертвовать собой ради чужих удобств. Границы нужны всем. А если их нет — начинается злоупотребление.

Говорить «нет» — значит уважать и себя, и другого. Потому что честный отказ лучше, чем согласие из вежливости с последующей злостью.

5. «Если я скажу, что думаю, меня не будут любить».

Корень этого убеждения — страх быть отвергнутым. Многие с детства учатся, что «любят тех, кто удобен». И потому скрывают настоящие чувства, желания, мнения. Но это путь к внутреннему одиночеству. Люди-то рядом, но вы — не вы.

Контраргумент: если вас любят только тогда, когда вы молчите — это не любовь, а контроль. Настоящие отношения выдерживают честность. Более того, именно честность делает их живыми и глубокими. Быть собой — это не угроза, а основа близости.

Если вы прячетесь, чтобы быть принятым — то вас принимают не вас, а маску.

Глава 6. Преимущества ассертивности.

Ассертивность — это не только про уверенные ответы и отказ от угождения. Это про качество жизни. Когда человек начинает вести себя ассертивно, он меняется изнутри и вовне. Меняются реакции, отношения, самоощущение. Ниже — ключевые выгоды, которые даёт ассертивное поведение.

1. Уверенность в себе.

Ассертивность укрепляет внутреннюю опору. Вы перестаёте ждать, что вашу ценность подтвердят извне — похвалой, признанием, одобрением. Уверенность становится внутренним состоянием, а не призом за «хорошее поведение».

Когда вы честно выражаете мнение, спокойно говорите «нет», защищаете границы — это подкрепляет ощущение «я имею право». А значит, вы становитесь спокойнее, надёжнее, цельнее.

Уверенность — это не наглость и не броня. Это внутреннее спокойствие: «Я знаю, что со мной всё в порядке».

2. Меньше тревожности.

Когда человек говорит не то, что думает, живёт не так, как хочет, — тревога растёт. Внутренний конфликт не утихает. Человек боится, что его поймают на несоответствии, что кто-то рассердится, отвергнет, раскритикует.

Ассертивность снимает этот груз. Больше не нужно играть роль. Нет необходимости угадывать, как «правильно» себя вести. Вы просто ведёте себя так, как считаете нужным — уважительно, но честно. И тревога уходит, потому что вы больше не живёте в разрыве между «надо» и «хочу».

Чем больше искренности — тем меньше тревоги. Потому что нечего скрывать.

3. Здоровые отношения с людьми.

Ассертивные люди не манипулируют, не вешаются на других, не тащат на себе чужие ожидания. Они умеют говорить прямо, договариваться, не копить обиды. Такие отношения чище, честнее, глубже.

Да, кому-то может быть неудобно, что вы стали «слишком прямым». Но со временем остаются те, кто ценит честность, а не угождение. А это и есть настоящие, живые отношения — без масок и принуждения.

Ассертивность — это фильтр. Она отсеивает токсичных и притягивает зрелых.

4. Способность выстраивать границы.

Без границ человек — мишень для манипуляторов и эмоциональных паразитов. Его легко продавить, использовать, навязать вину. Ассертивность возвращает контроль: вы сами решаете, где проходят ваши рамки.

Умея сказать «нет», не объясняясь, и «да» — без страха, вы получаете право выбирать, а не быть выбранным. Это делает вас не колючим, а целостным.

Границы — это не стены. Это двери, которые вы открываете по своей воле.

5. Психологическая зрелость.

Ассертивный человек берёт ответственность за свои эмоции, действия, выбор. Он не обвиняет других в своих проблемах и не перекладывает вину. Он умеет признавать ошибки, говорить открыто и слышать обратную связь без защиты.

Такой подход делает вас взрослым не по паспорту, а по сути. Вы не ищете одобрения, не ждёте спасения, не ведёте себя по-детски. Вы встаёте на свои ноги — и стоите твёрдо.

Зрелость — это не суровость, а самостоятельность. Умение быть в ладу с собой и не зависеть от чужих настроений.

6. Повышение самооценки.

Каждый раз, когда вы говорите честно, защищаете границы или отстаиваете свою позицию — ваша самооценка получает импульс. Это как мышца: с каждым упражнением она становится сильнее.

Вы перестаёте сомневаться в своей ценности. Не потому, что стали идеальными, а потому, что уважаете себя — даже с несовершенствами.

Самооценка растёт, когда вы видите: «Я могу. Я имею право. Я важен».

7. Улучшение коммуникативных навыков.

Ассертивность — это навык общения. Вы учитесь доносить мысли ясно, слушать без защиты, просить без стыда, говорить «нет» без грубости. Это делает вашу речь точной, а диалоги — эффективными.

Вы начинаете лучше понимать других, потому что перестаёте играть. Общение становится живым, а не ритуальным. Конфликты не затягиваются, потому что вы не боитесь говорить о трудностях.

Ассертивность — это не про победу в споре, а про ясность. Когда каждый говорит за себя — возникает подлинное понимание.

Глава 7. Сложности и нюансы.

Ассертивность — не волшебная таблетка. Это инструмент, который работает в контексте. Иногда он воспринимается неправильно, иногда требует гибкости. Ниже — главные подводные камни, о которых стоит знать.

Почему ассертивность иногда воспринимается как агрессия.

Когда человек, который раньше был «удобным», вдруг начинает говорить «нет», отстаивать границы, выражать мнение — это вызывает сопротивление. Окружение может воспринять это как агрессию или хамство. На самом деле, агрессии там нет — просто изменилась роль.

Особенно это заметно в семьях и коллективах, где годами выстраивалась динамика: кто уступает, кто давит. Когда равновесие рушится, другие начинают нервничать. И воспринимают честность как атаку.

Ассертивность — это не «наехать». Это просто говорить прямо и спокойно. Если кто-то путает прямоту с грубостью — это его искажение.

Контекст: культура, пол, возраст.

В разных культурах нормы общения разные. То, что в одном обществе считается нормой (прямая речь, отказ без объяснений), в другом воспринимается как дерзость. Особенно это касается половых и возрастных ролей.

Например, женщине часто приписываются обязанности быть «мягкой», «вежливой», «понимающей». Мужчине — быть «жёстким» и не «жалующимся». Пожилым — «знать лучше», молодым — «молчать». Ассертивность ломает эти клише, и потому может вызывать напряжение.

В таких случаях важно понимать: быть ассертивным — не значит игнорировать контекст, но и не значит быть его рабом. Вы вправе говорить уверенно, даже если это не вписывается в чей-то сценарий.

Тонкая грань между уверенностью и бесцеремонностью.

Иногда люди, стремясь стать ассертивными, скатываются в жёсткость: начинают говорить резко, игнорируют чувства других, настаивают грубо. Это уже не ассертивность, а доминирование или даже пассивная агрессия.

Настоящая ассертивность включает уважение: к себе — и к другому. Это «я имею право» — но без «а ты обязан». Это умение говорить прямо, но не унижать. Это твёрдость — без грубости.

Если после вашего «ассертивного» высказывания у другого остаётся чувство унижения — стоит проверить, не перешли ли вы черту.

Когда стоит быть менее ассертивным (да, и такое бывает)?

Иногда лучше промолчать. Да, даже если вы правы. Например — если человек в истерике, или ситуация не располагает к диалогу (угроза, пьянство, эмоциональный накал). Ассертивность — это навык, а не обязанность говорить всегда и везде.

Иногда временный компромисс нужен для более важной цели: сохранить контакт, не обострять конфликт, дать другому «остыть». Это не слабость, а гибкость. Главное — не путать это с подстройкой под всех подряд.

Ассертивность — не значит говорить всё подряд. Это умение выбирать, когда и как говорить, чтобы быть услышанным, а не просто выпустить пар.

Глава 8. Практика: как развить ассертивность?

Ассертивность — это навык. Он не падает с неба и не требует «особого характера». Его можно развивать, тренировать, наращивать, как мышцу. Ниже — инструменты, которые помогут начать действовать осознанно, уверенно и без излишней жёсткости.

1. Рефлексия.

Первый шаг — осознать, где именно вы ведёте себя неассертивно. Это не всегда очевидно: иногда вы молчите «из вежливости», иногда соглашаетесь «чтобы не портить отношения», иногда взрываетесь, потому что долго терпели.

Вот несколько простых вопросов, которые помогут запустить внутренний анализ:

• В каких ситуациях я чаще всего подавляю свои желания или эмоции?
• Когда я соглашаюсь — это мой выбор или страх отказать?
• Где я терплю, вместо того чтобы сказать прямо?
• Что я чувствую, когда говорю «нет»? А когда не могу сказать?

Рефлексия — это не самобичевание, а наведение порядка в собственном поведении.

2. Аудит дня.

Отследите один свой день. Не на автомате, а осознанно. Запишите, сколько решений вы приняли сами, а сколько — «по инерции» или под давлением. Где вы были искренни, а где — играли роль. Это упражнение отрезвляет и показывает, сколько энергии уходит на угождение.

Формат может быть простой:

• Что я сделал по своей воле?
• Что сделал потому, что «надо» или «ожидают»?
• Где я мог бы поступить иначе — и почему не сделал этого?

Понимание — первый шаг к выбору. А без осознанности выбора нет.

3. Анализ общения.

Вспомните конкретные разговоры, где вы чувствовали дискомфорт. Проанализируйте: вы не сказали что-то важное? Промолчали из страха? Взорвались от накопленного? Или, может, сказали «да», когда хотели «нет»?

Заведите привычку разбирать такие ситуации. Это не для самокритики, а для обучения. Вопросы могут быть такие:

• Что я хотел(а) сказать на самом деле?
• Почему я это не сказал(а)?
• Что я чувствовал(а) до, во время и после общения?
• Что я могу сделать по-другому в следующий раз?

Каждое общение — это тренировка. Даже если оно уже прошло, вы можете на нём учиться.

4. Отрезвляющие вопросы.

Когда вы колеблетесь, соглашаться или отказывать, говорить или молчать — задайте себе несколько простых, но жёстких вопросов:

• Что я на самом деле хочу получить этим действием?
• Что будет, если я скажу правду?
• Что будет, если я промолчу?
• Как я буду себя чувствовать после этого выбора?

Ассертивность начинается с честности с собой. А честность требует ясности.

5. Метод «Я-сообщений».

Это базовая техника для выражения чувств и мнений без обвинений. Вместо «Ты вечно опаздываешь!» — «Я расстраиваюсь, когда приходится долго ждать». Такая форма снижает уровень конфликта и позволяет доносить смысл без нападения.

Структура проста: «Я чувствую… когда… потому что… Я хотел(а) бы…». Пример: «Я раздражаюсь, когда разговор прерывается, потому что мне важно быть услышанным. Я хотел бы, чтобы мы договаривались о времени для общения».

Такой подход делает диалог более зрелым и конструктивным. Узнать больше о «я-сообщениях» Вы можете здесь.

6. Ассертивный шаблон ответа.

Когда нужно отказать, выразить несогласие или попросить, хорошо иметь под рукой конструкцию, которая помогает говорить уверенно и уважительно. Вот несколько универсальных формул:

• «Я понимаю, что для тебя это важно, но я не могу согласиться».
• «Я слышу твою позицию, но моя точка зрения другая».
• «Спасибо за предложение, но я откажусь. Это не входит в мои планы».
• «Мне неудобно это обсуждать. Давай вернёмся к теме позже».
• «Я бы хотел, чтобы ты не делал этого снова. Это неприятно для меня».

Формулировка — это половина успеха. Под рукой всегда должно быть вежливое, но твёрдое «нет».

Глава 9. Ассертивность в повседневной жизни.

Ассертивность — это не что-то для кабинета психолога или книги на полке. Она проявляется в самых обычных ситуациях: дома, на работе, в транспорте, на семейных ужинах и в сообщениях в мессенджере. Ниже — как вести себя ассертивно в конкретных жизненных сферах.

На работе (с коллегами и начальством).

Работа — поле постоянных коммуникаций: просьбы, дедлайны, споры, давление, оценка. Здесь легко скатиться в пассивность («соглашусь, лишь бы не конфликтовать») или в агрессию («опять всё на меня!»). Ассертивность предлагает третий путь — уважительный, но уверенный стиль.

Например, если начальник навешивает задачи без учёта вашей загрузки, вы можете сказать: «Я могу выполнить эту задачу, но тогда придётся отложить текущую. Давайте определим приоритеты». Или если коллега просит «помочь по-быстрому» в то время, как у вас аврал: «Сейчас не могу, загружен. Можем вернуться к этому позже?»

Ассертивность помогает быть продуктивным, а не перегруженным. И строить деловые отношения, в которых вас уважают.

В семье.

Семья — место, где роль «хорошего» сына, жены, родителя часто становится ловушкой. Люди боятся обидеть близких, не хотят «портить отношения» и молча терпят. В результате — усталость, раздражение, скрытая обида.

Ассертивность в семье — это умение говорить о своих чувствах без обвинений. Не «ты меня бесишь», а «мне тяжело, когда ты говоришь со мной в таком тоне». Не «ты опять ничего не сделал», а «я злюсь, потому что нуждался в помощи, а не получил её».

Это разговор между взрослыми, а не бой за власть. И если говорить по делу, с уважением, конфликтов становится меньше — не больше.

В спорных ситуациях (очереди, хамство, давление).

Общественные места — идеальное поле для тренировки ассертивности. Кто-то пытается пролезть в очередь, кто-то грубит, кто-то «просто спросить». Стандартная реакция — либо молчание из страха, либо вспышка гнева.

Ассертивный подход: спокойный, но чёткий ответ. Например: «Извините, но очередь общая» или «Прошу вас не повышать голос. Мы можем говорить нормально». Без перехода на личности, без оскорблений — но с границей.

Люди не всегда готовы к такому стилю — но именно он работает. Вы не провоцируете эскалацию, но и не проглатываете хамство.

В воспитании детей.

Многие путают ассертивность с авторитарностью: «Сказал — делай!». Но на самом деле, ассертивность — это способ воспитывать уважение, а не страх. Это умение говорить с ребёнком как с личностью, но не теряя позиции взрослого.

Пример: ребёнок капризничает. Вместо «Перестань немедленно!» можно сказать: «Я понимаю, что ты расстроен, но кричать нельзя. Давай поговорим спокойно». Или: «Я тебя слышу, но правила остаются прежними. Сегодня ты не пойдёшь гулять, потому что не сделал уроки».

Дети учатся у нас не словам, а стилю общения. Ассертивный родитель — это модель зрелого поведения.

В отношениях с друзьями и близкими.

Здесь ассертивность особенно важна — потому что именно в близких отношениях мы часто идём на компромиссы, забывая про себя. А потом — обида, пассивная агрессия, дистанция.

Пример: друг снова просит одолжить денег, хотя не вернул предыдущие. Вы можете сказать: «Я тебя ценю, но больше занимать не готов. Давай договоримся без обид». Или: «Мне некомфортно, когда ты шучешь на эту тему. Прошу не повторять».

Если вы не озвучиваете границы — вы сами допускаете их нарушение. А потом страдаете от того, чему сами не сказали «стоп».

Глава 10. Литература и источники.

Ассертивность — это навык, который развивается через практику, но подкрепляется знанием. Ниже — проверенные книги и ресурсы, которые помогут углубить понимание и внедрить ассертивное поведение в повседневность.

• Мануэль Смит — «Когда я говорю «нет», я чувствую себя виноватым». Классика по теме. Простым языком объясняет, как перестать подстраиваться под других и отстаивать свои права без чувства вины. Много практики и ситуаций из жизни.
• Рэнди Паттерсон — «Ассертивность. Тренинг уверенного поведения». Пошаговая программа по развитию ассертивности. Включает упражнения, модели поведения и сценарии общения. Подходит как для самостоятельной работы, так и для тренингов.
• Клод Штайнер — «Сценарии жизни людей». Глубже копает тему жизненных установок, в том числе связанных с ассертивностью. Объясняет, как формируются поведенческие шаблоны и как их менять.
• Психологические блоги и подкасты. Ищите авторов, которые говорят о границах, коммуникации и личных выборах. Особенно полезны практико-ориентированные материалы — без «воды», с живыми примерами.

Ассертивность — не мода и не теория. Это инструмент, который работает в реальности. И чем больше вы его осваиваете, тем меньше хаоса в жизни и больше ясности в отношениях.

Заключение.

Ассертивность — это не врождённая черта характера и не привилегия сильных. Это навык. Он развивается шаг за шагом, через рефлексию, практику, честность с собой. Сначала непривычно, потом легче, а со временем — естественно.

Ассертивный человек не конфликтный, не агрессивный, не «какой-то особенный». Он просто живёт в соответствии с собой. Не предаёт себя ради комфорта других. Не навязывает свою волю. Говорит прямо, слушает внимательно, выбирает осознанно. И от этого — становится спокойнее, крепче и свободнее.

Быть ассертивным — значит быть взрослым. Не героем, не марионеткой, не мучеником — а просто живым, честным, уважающим и уважаемым человеком.